Cuando lo impensable sucede: Cómo afrontar el duelo colectivo y regular la ansiedad en tiempos de tragedia

A veces, la vida se quiebra en segundos. Una noche que parecía normal termina en tragedia. Un techo que debía protegerse se convierte en peso mortal. Una noticia nos sacude el cuerpo, el pecho y el alma. Lo ocurrido esta semana en Jet Set no es solo un accidente: es una herida colectiva. Aunque muchos no estábamos allí, todos sentimos el golpe. Hoy escribo no solo como psicóloga, sino como ser humano profundamente conmovido. Porque cuando la muerte toca de forma inesperada, y lo hace en un espacio conocido, frecuentado, cotidiano, la sensación de vulnerabilidad se multiplica. Y con ella, llega la ansiedad, la confusión, el duelo sin forma.

¿Qué hacer cuando lo impensable sucede? ¿Cómo acompañar desde el amor? ¿Cómo calmar una mente que no entiende lo que el alma aún no puede procesar? Aquí tienes los fundamentos.

Aprende a validar la emoción sin juzgarla

Aunque no hayas perdido a alguien directamente, tu cuerpo puede estar sintiendo el impacto emocional colectivo: dificultad para dormir, opresión en el pecho, nudo en la garganta, llanto fácil, pensamientos acelerados. Esto se llama duelo vicario y es parte del alma conectada a la humanidad.

Permítete sentir. Nombrar lo que vives te ayuda a regularlo.

Tip:

Usa el formato: “Siento [emoción] porque [razón]”. Ej.: “Siento angustia porque imagino el dolor de las familias”. Esa frase ancla ayuda a tu sistema límbico a integrar lo emocional con lo racional.

Técnicas para calmar la ansiedad del cuerpo

Cuando la mente no puede parar, necesitamos volver al cuerpo. Aquí algunas prácticas simples y efectivas:

Respiración cuadrada: Inhala en 4, retén en 4, exhala en 4, retén en 4. (Haz 4 repeticiones). Esto regula el sistema nervioso autónomo.
Ejercicio de enraizamiento: Siéntate con ambos pies en el suelo. Imagina raíces que salen de tus pies y se hunden en la tierra. Repite mentalmente: “Estoy aquí. Estoy a salvo.”
Toque de mariposa: Cruza los brazos sobre tu pecho, como si te abrazaras, y da golpecitos suaves alternando las manos. Esta técnica (de EMDR) ayuda a autorregular la activación emocional.
Exhalaciones largas: Alarga cada exhalación más que la inhalación. Esto activa el nervio vago y genera una respuesta de calma fisiológica.

Prácticas para el insomnio o pensamientos repetitivos

Caja de preocupación: Antes de dormir, escribe lo que te angustia y “guárdalo” en una caja física o simbólica. Dale permiso a tu mente de descansar.
Afirmaciones nocturnas: Repite mentalmente: “Merezco descansar. No todo depende de mí. Mañana será otro día.”
Baños tibios, infusiones de valeriana o manzanilla y música instrumental suave (frecuencia 432 Hz): Ayudan a relajar el sistema nervioso antes de dormir.

Cómo apoyar a alguien en duelo sin hacer daño emocional

Acompañar a alguien que ha perdido a un ser querido es un acto sagrado. Aquí algunas claves:

Evita frases cliché: “Todo pasa”, “Dios sabe por qué”, “Él/ella está en un lugar mejor”, “Sé fuerte”.
Ofrece presencia, no soluciones: Un “Estoy contigo”, “No sé qué decir, pero estoy aquí”, o “¿Qué necesitas hoy?” puede sostener más que mil consejos.
Respeta el ritmo del otro: No esperes que la persona vuelva a “la normalidad”. El duelo no se apura. Se abraza.
Cuida lo práctico: A veces, apoyar también es llevar comida, recoger a los niños, ayudar con trámites… Lo humano está en los gestos sencillos.

Cómo sostener el dolor colectivo

Ritualiza el duelo: Encender una vela. Escribir una carta a quienes partieron. Hacer una meditación colectiva. Esto da contención simbólica al dolor.
Conecta con la comunidad: Habla con amigos, participa en espacios seguros, comparte lo que sientes. Lo que se expresa, se libera.
Pon límites al contenido que consumes: Si algo te activa o te angustia, detente. Apagar el teléfono, cerrar redes, no es indiferencia. Es autocuidado.

Qué hacer si sientes que no puedes con esto sola

Busca ayuda. Habla con un terapeuta, acude a una red de apoyo, permite que otros te sostengan como tú sostendrías a alguien más. No tienes que ser fuerte, solo tienes que ser honesta contigo misma.

En momentos como este, donde la tragedia nos deja sin palabras, el amor se vuelve más urgente. El amor por la vida, por los que siguen, por los que partieron, y sobre todo, el amor por uno mismo. No sanamos olvidando. Sanamos recordando con compasión, respirando con conciencia, y eligiendo cada día vivir con más presencia.

Estamos de luto como país. Pero también estamos juntos. Y si algo puede sostenernos ahora, es la certeza de que el alma humana sabe levantarse, incluso cuando no ve el camino.

@katherinecastro.c