¿Haz oído hablar del método 12-3-30? Si no sabes aún que es, no te preocupes, pues aquí nos tienes para contártelo con pelos y señales. Nada más te adelantamos que se trata del entrenamiento para perder peso que está causando furor entre las influencers.

Principalmente fue la actriz e influencer estadounidense Lauren Giraldo quien lo popularizó tras adelgazar 13 kilos gracias a él. Giraldo compartió un vídeo con su experiencia en su perfil de Tik Tok que no tardó en viralizarse y acumular más de 12 millones de visitas en un tiempo récord. La respuesta fue asombrosa. Desde entonces, miles de personas se han apuntado a esta corriente y tratan de alcanzar su peso saludable aplicando este método que solo se trata de buena alimentación y…¡correr!

 

 

@laurengiraldoGame changer honestly♬ original sound – Lauren Giraldo

¿En que consiste el método 12-3-30?

El método 12-3-30, consiste en subirse a la cinta de correr, poner una pendiente del 12 % y caminar a un ritmo de 3 millas por hora (5 km/h) durante 30 minutos, de ahí su nombre. A simple vista este entrenamiento puede parecer muy sencillo y, de hecho, lo es. Por eso es perfecto para personas que tienen dificultades para entrenar, ya sea por pereza, por falta de costumbre o porque arrastran alguna lesión que les impide realizar un trabajo más intenso.

Giraldo presenta en el siguiente vídeo su rutina de ejercicio, en la que se encuentra el 12-3-30.

Principalmente se trata de un entrenamiento que implica y fortalece diferentes grupos musculares. Trabajar con una pendiente elevada hace que el ejercicio ponga el énfasis en la resistencia muscular además de en la cardiovascular. Esto ayuda a aumentar el VO2 (la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinados), equiparando el consumo calórico al que conseguiríamos con un desplazamiento en plano a mayor velocidad.

¿Cómo puedes empezar?

La influencer realiza el entrenamiento 12-3-30 5 días a la semana y se toma dos de descanso para conseguir su objetivo. Puedes alternar este método con trabajo de fuerza, especialmente del tren superior, para que el entrenamiento sea más completo. Recuerda que el incremento de masa muscular es directamente proporcional al aumento calórico basal (el que tiene el organismo para mantener sus funciones y tejidos).

 

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Otro detalle importante: comienza poco a poco si no has practicado ejercicio nunca o llevas mucho tiempo sin entrenar. A pesar de que se trata de un sistema que parece bastante asequible, lo lógico es que vayas familiarizándote con el ejercicio paulatinamente. Así evitarás lesionarte o aburrirte del entrenamiento y mandarlo todo al traste. Juega con el nivel de pendiente, la velocidad y el tiempo de ejercicio. Empieza en un punto en el que el nivel de dificultad sea asequible y ve aumentándolo con el paso del tiempo, a medida que tu cuerpo se acostumbre a ella.

Finalmente, no olvides que todo programa de ejercicios requiere que cuides tu alimentación y realices una dieta adecuada a tus necesidades y enfocada a tu objetivo (a ser posible con un buen asesoramiento). Lo ideal es combinar ambos aspectos: deporte y nutrición. Para la pérdida de peso lo esencial es el balance calórico final. De cara a la salud es mejor una caloría quemada y una caloría no consumida. Esto quiere decir que es preferible conseguir el déficit calórico haciendo ejercicio que dejando de comer.