Consumir carbohidratos en el mundo del fitness, de todos los macronutrientes es el más controversial y muchas veces el más odiado. Los amantes de la dieta cetogénica lo ven como el Hitler de los macronutrientes, convencidos de que es lo peor que puede consumir un ser humano. Las jóvenes padecen de ataques de ansiedad por comer un gramo de azúcar o, peor aún, por oler un delicioso y recién horneado pan.
Con mucha frecuencia escuchamos a la gente decir que «comer carbohidratos engorda», «las frutas solo se pueden comer en el desayuno», o el más famoso de todos: «nunca comas carbohidratos después de las cuatro de la tarde o el hada de la grasa moverá su varita mágica mientras duermes y te engordará».
Pero, ¿es cierto que engordan? ¿Estamos condenados a vivir sin carbohidratos? En mi opinión, la respuesta siempre estará en el equilibrio y la calidad. Para mí, resulta más fácil bajar de peso y mantenerlo disfrutando de una gran variedad de alimentos sanos y naturales sin sentirme limitada en mis elecciones nutricionales.
Aquí mis consejos para que puedas disfrutar de los carbohidratos sin miedo a engordar:
Consume carbohidratos durante el ejercicio
Si tu objetivo es mejorar tu composición física, consume la mayor cantidad de tu total diario de carbohidratos durante el ejercicio. En la actividad física nuestros músculos son capaces de usar azúcares con menos actividad insulínica, esto ayudará a que los carbohidratos sean utilizados por el músculo y no almacenados como grasa.
Consume carbohidratos según tu nivel de actividad física
Aquellos que hacen ejercicios intensos más de tres veces por semana tienen mayor necesidad de consumir carbohidratos que los que son sedentarios. Si eres muy activa, lo más probable es que los consumas; si eres sedentaria, posiblemente los almacenarás como grasa.
Consume carbohidratos después de entrenar
Los que entrenan en la noche pueden perfectamente consumir carbohidratos. El ejercicio duplica las reservas de glucógeno (azúcar almacenada en el músculo). Mientras más rápido se repone el glucógeno perdido, más rápido será la recuperación muscular.
Consume carbohidratos de calidad
No todos los carbohidratos son iguales. Desde el punto de vista calórico, todos los carbohidratos tienen cuatro kcal por gramo, pero no todos tendrán el mismo impacto en nuestro organismo. Los carbohidratos refinados y procesados, como los panes, pastas y galletas, alteran la flora intestinal causando un desbalance en el cuerpo. Aquellos que practican deportes tienen como objetivo conseguir glucosa para formar glucógeno, por eso se recomienda consumir las siguientes fuentes de carbohidratos: arroz blanco (sí, blanco), papa, batata, auyama, entre otros.
Evita los excesos
El nivel de actividad, las fuentes de carbohidratos, el momento óptimo en el que se pueden consumir, todos estos son puntos válidos, pero ninguno de ellos está por encima del total de calorías consumidas. Recuerda que sea proteína, grasa o carbohidratos, comer en exceso es el real causante del aumento de peso y/o grasa corporal.
Su consumo aumenta la síntesis proteica
Una dieta balanceada, que incluya carbohidratos, permite a nuestro organismo usar la proteína dietética para la creación de tejido muscular. Digamos que tiene un efecto protector de la proteína, ya que en ausencia de carbohidratos convierte una mayor cantidad de la proteína en azúcares.
Siempre es muy importante que consultes con tu médico antes de iniciar cualquier programa nutricional y alimenticio